what to do if weight stopped

تکمیل ۱: وقتی وزنمون گیر میکنه چی کار کنیم؟(منبع)
یه وقتایی هست که یه مدت وزن میاد پائین و همه چیز هم خوبه اما بعد از یه مدت انگار عقربه ترازو رو چسبونده اند به اون عدده و تکون نمیخوره. اینجور موقع ها بدن به یه plateau رسیده. اما این اصلا چیه؟ جریانش اینه که حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کالری روزانه صرف کار اندامهای بدن مثل قلب و شش و هضم و جذب غذا میشه و این تا حد بسیار زیادی به جرم بدن بستگی داره. هرچی آدم سنگین تر باشه بدن واسه این کارهای ضروری انرژی بیشتری باید مصرف کنه. این مقدار انرژی رو بهش BMR  یا Basal Metabolic Rate میگن. حالا موقعی که وزن آدم میاد پائین تراز کالری عوض میشه. یعنی کمتر از قبل میسوزونی و واسه همین به اندازه قبل کم نمیکنیم.

خوب حالا چه کار کنیم؟
اول:  ول نکنید! احتمالا هنوز دارید وزن کم میکنید فقط انقدر نیست که ترازوتون نشون بده. یادتون هست که من چندین هفته متوالی نیم پوند کم میکردم؟ خوب نیم پوند رو ترازوهای عقربه ای اصلا نشون نمیدند. اما حتی اگه توی همین سرعت هم کم کنید باز تا آخر سال کلی میشه.

دوم: تخمین نزنید! یادتون هست که واسه هر نیم کیلو کم کردن توی هفته باید روزی ۵۰۰-۶۰۰ کالری کسری  به وجود بیاریم؟ معمولا خیلی راحته که کالری هایی که میخوریم رو کمتر از واقعیت تخمین بزنیم و کالری فعالیت رو بیشتر از حد واقعی. مثلا من خودم وقتی دو هفته پیش از این حالت بیرون اومدم که تصمیم قاطع گرفتم و یک هفته تنها چیزی که از رستوران خریدم قهوه با شیر بدون چربی بود. واسه اینکه میخواستم امتیازهام رو دقیق بشمرم. غذای رستورانها معمولا یک عالمه کالری مخفی داره که آدم حواسش نیست. شما هیچ وقت نمیتونید دقیق بدونید روی ساندویچتون چقدر سس مایونز ریخته شده یا این یه تیکه پیتزا چقدر چربی داره. یا مثلا ممکنه موقع آشپزی کردن زیاد مزه میکنید یا ته بشقاب بچه تون رو تمیز میکنید یا همینجور بی حواس یه مشت از یه چیزی برمیدارید و میخورید. سعی کنید حواستون به این کالری های مخفی باشه و مقدار غذایی رو که میخورید بهتر حسابش رو داشته باشید.

سوم: ورزشتون رو بیشتر کنید! ورزش نه تنها خودش کالری مصرف میکنه بلکه ماهیچه میسازه که باعث میشه BMR تون در کل بالا بره. علی الخصوص کار با وزنه در ساختن ماهیچه خیلی کمک میکنه. اگه میتونید یه جفت دمبل یک کیلویی بخرید و از حرکات خیلی ساده شروع کنید. اگه بخواهید من میتونم یه سری لینک معرفی کنم. اگه نمیتونید دمبل بخرید سعی کنید بخشی از پیاده رویتون رو روی سربالایی انجام بدید. دویدن و راه رفتن تند روی سربالایی روی ساختن ماهیچه پا کمک میکنه. یادتون باشه که یه ذره درد یعنی که ماهیچه داره ساخته میشه. از درد نترسید. اما زیاده روی هم نکنید که به خودتون صدمه بزنید.

چهارم: پروتئین بیشتر بخورید! بعضی از تحقیقات پیشنهاد میکنه که کالریی که از پروتئین بیاد( به جای کربوهیدرات و چربی) میتونه سوخت و ساز رو بالا ببره. البته حواستون باشه که بیشتر از بیست درصد از کالری روزانه نباید از پروتیئین بیاد. سعی کنید لبنیات کم چربی و حبوبات بیشتر بخورید و از نون و برنج سفید دوری کنید و به جاش نون سیاه و برنج قهوه ای بخورید.

پنجم: تنوع! هم توی رژیمتون و هم توی ورزشتون تنوع ایجاد کنید. اگه تا حالا راه میرفتید سعی کنید یه نوار ورزش بگیرید و بعضی وقتا با اون ورزش کنید. کار با وزنه رو توی روتینتون بیارید. مواد غذایی که میخورید رو یه کمی عوض کنید. گاهی یه تنوع و تغییر کوچیک بدن رو از اون مرز رد میکنه. توی میتینگ این هفته میگفتند که بعضی ها شروع کرده اند یه خورده ماهی بیشتر خوردن و این کمکشون کرده از اون مرز رد بشن. 

ششم: انگیزه تون رو تقویت کنید! این جور موقع ها خیلی ممکنه آدم ناامید بشه. بنشینید و دلایلتون رو دوباره واسه خودتون فهرست کنید و هر روز یه نگاهی بهش بندازین. یه حلقه حمایتی از دوستان و خانواده واسه خودتون به وجود بیارین. این میتینگهای وبلاگیتون رو مرتب بیایید و از بقیه انرژی مثبت بگیرید. یادتون باشه که این شتریه که در خونه همه میشینه و همین موقع هاست که این راه رو به یک تجربه خوب و ناب مبدل میکنه که وقتی به ته راه رسیدید میتونید به عقب نگاه کنید و به خودتون افتخار کنید.

هفتم: برای خودتون بیشتر از یک عدد وزن معیار موفقیت بگذارید! این تجربه خودمه که توی اون یک ماهی که گیر کرده بودم به دادم رسید. اینجا  راجع به تعیین هدف گفته ام. دوباره میگم...میتونید مثل من با خودتون قرار بگذارید که یه مسابقه دو شرکت کنید یا مثل غزل هدفتون این باشه که بتونید پله های مترو رو یه نفس برین بالا یا مثل مهدیس هدفتون این باشه که سه وعده غذا بخورید و به موقع بخوابید. هرچی که هست واسه خودتون یه هدف دیگه به جز پائین اومدن وزن تعریف کنید و بهش بچسبید و موقع هایی که وزن پائین نمیاد روی اون تمرکز کنید. مثلا غزل ممکنه یه مدت وزنش پائین نیاد اما اگه همه اون مدت رو مرتب ورزش کنه حتما آمادگی بدنیش بهتر میشه و یه قدم به فتح پله های متروی میرداماد نزدیک تر! با خودتون فکر کنید و یه هدف تعیین کنید و حتما توی وبلاگتون یه گوشه جدا بنویسید که جلوی چشمتون باشه. همونجایی که وزن هدف رو نوشته اید. مطمئن باشید به دادتون میرسه.