Minimum required Calorie

خوب من رفتم یه خورده اینور و اونور اینترنت رو نگاه کردم و جوابش رو اینجا مینویسم واسه اینکه این سئوال که روزانه چقدر کالری لازم دارم خیلی پیش میاد. اگه کسی جواب بهتر و مستند تری از اینکه من نوشتم میدونه خواهش میکنم بگه که همه یاد بگیریم.

اینجا بر حسب وزن و قد و سن و جنسیت و میزان فعالیت روزانه مقدار کالری مورد نیاز برای نگه داشتن وزن فعلی رو میده. مثلا با قد ۱۶۱ سانتی متر من اگر بخوام همین وزنی که هستم بمونم باید حداقل ۱۷۱۹ کالری بخورم و این درحالتیه که میزان تحرک روزانه ام خیلی کم باشه. حالا اگه بخوام نیم کیلو در هفته وزن کم کنم باید ۳۵۰۰ کالری در هفته کسری ایجاد کنم که خوب میشه روزی ۵۰۰ کالری که از این مقدار کم میشه و در نتیجه من روزی تقریبا ۱۲۰۰ کالری اگه بخورم تا آخر هفته  نیم کیلو وزن کم میکنم. البته میتونید کمی از کالری روزانه کم کنید و کمی به تحرک اضافه کنید که نتیجه اش همون بشه.

اینجا هم بر حسب قد و جنسیت میزان حد اکثر و حداقل کالری مورد نیاز رو برای کسایی که شاخص جرمی بدنشو در حد نرمال هست را حساب می کند که نتایجش خیلی شبیه بالاییه.

اینجا هم اومده ریز ریز گفته که اگه خودتون میخواهید حساب کنید باید چه کار کنید:

۱) وزن هدف من ۱۱۰ پونده که اگه ضربدر ۱۰ کنم میشه ۱۱۰۰ کالری. این میشه حداقل کالری لازم واسه زنده موندن!
۲) طبق راهنمایی اون بخش پائین من فرض میکنم فعالیتم خیلی کمه (بالا هم همین فرض رو کردم) که خوب یعنی بیست درصد از این انرژی حداقل هم اضافه میکنم به اولی برای فعالیت: ۱۱۰۰*۱.۲=۱۳۲۰
۳) این ۱۳۲۰ رو ضربدر ۱.۱ میکنم که ۱۰ درصد هم اضافه شده باشه برای هضم غذا. میشه ۱۴۲۵. خوب ظاهرا من طبق این حساب و کتاب ۱۴۰۰ کالری در روز باید بخورم

احتمالا این حساب کتابها با حدود 200  کالری بالا و پایین درسته

وجه: ظاهرا میزان کالری روزانه از ۱۰۰۰ تا نباید بیاد پائین مگر با نظر پزشک. البته حالا یه روز ۹۰۰ تا بخوریم چیزی نمیشه اما نمیشه رژیمی بگیریم که روزانه کمتر از ۱۰۰۰ کالری بهمون برسه. و خوب بدیهیه که باید دقت فراوون بشه که توی همین بازه کالری از تمام گروههای مواد غذایی جا بدیم و مواد لازم رو به بدن برسونیم

تکمیل ۱. حداقل کالری مورد نیاز روزانه:

من اینو میخوام بنویسم واسه اینکه احساس میکنم باید حواسمون باشه که مسابقه کم خوری هم باهم راه نندازیم. یه چیزی هست به نام Basal metabolic rate که به نظرم ترجمه اش میشه میزان کالری پایه. حالا این چیه؟ مقدار کالریی که بدن شما میسوزونه اگه هیچ کاری به جز خوابیدن نکنید و تازه شرایط دورتون هم زیادی گرم یا سرد نباشه و تازه غذا هم نخورده باشید که دستگاه گوارشتون کار کنه...این مقدار کالریی هست که بدن شما نیاز داره که فقط اعضای حیاتی بدن بتونند کارشون رو درست انجام بدند...قلبتون بزنه٬ نفس بکشید٬ مغز و اعصابتون کار کنه٬ کلیه تون٬ پوستتون...خلاصه شما این مقدار کالری رو لازم دارید که فقط از کار نیفتید...حالا اگه صبح میخواهید پاشید برین سرکار٬ بچه داری کنید٬ خرید کنید٬ درس بخونید...اونا خودش کالری جدا لازم داره.

نکته ای که هست اینه که این مقدارپایه ارتباط مستقیم داره با وزن و سن آدمها. هرچی وزنتون بیشتر باشه برای نگهداری پایه ای بدن مقدار کالری بیشتری لازم دارید و هرچی سنتون بیشتر میشه چون سوخت و ساز کلی بدن میاد پائین مقدار کالری پایه تون هم میاد  پائین...واسه همین هست که آدم اولهای رژیم راحت تر وزن کم میکنه و یا هرچی سنش میره بالا فقط برای نگه داشتن همون وزنی که داره باید کمتر بخوره یا بیشتر فعالیت کنه... در ضمن هرچی بدن ماهیچه داشته باشه این مقدار میره بالا واسه اینکه بافت ماهیچه بیشتر از بافت چربی کالری میسوزونه.

چیزی که من میخوام بگم اینه که اگه یه جوری غذا بخورین که روزانه از این مقدار پایه کمتر انرژی به بدنتون برسونید ضرری که دارید به خودتون میزنید بیشتر از نفعشه. اگر گرسنه نمیشید ایراد داره یه جای کارتون... دوباره میگم: اگر در طول روز گرسنه نمیشید برنامه زندگیتون ایراد داره. گرسنه نشدن حسن نیست. شما باید جوری زندگی کنید که فعال باشید٬ مرتب گرسنه بشید و مرتب غذای سالم بخورید. یه زندگی سالم یعنی فعالیت مرتب روزانه و حداقل پنج مرتبه غذا خوردن: سه وعده غذای اصلی و دوتا میان وعده....کم باید بخورید ولی تعداد زیاد. اینکه غذا نخورید اصلا هنر نیست...اینکه غذای سالم بخورید هنره. اگر بتونید بدنتون رو به یه ماشین با بازدهی بالا تبدیل کنید که بتونه فعالیت کنه٬ ورزش کنه٬ انرژی داشته باشه هنر کرده اید  نه اینکه بهش به اندازه کافی غذا ندید (عملا شکنجه اش کنید) و بعد خوشحال باشید که داره لاغر میشه....یخورده فکر کنید که اصلا هدف از این لاغر شدن چیه؟

شما میتونید با غذای مرتب و سالم و فعالیت مرتب (لازم نیست ماراتن بدوید! همین روزی ۴۰ دقیقه فعالیت کاردیو٬ سه بار در هفته بسه) بدنتون رو مثل ماشین بنز قبراق و سرحال نگه دارید یا اینکه بهش غذا ندید و یه پیکان داشته باشید و دلتون خوش باشه که ماشین دارید. الان ممکنه خیلی براتون فرقی نداشته باشه اما اون موقع که میخواهید با دوستاتون یه پیاده روی برید٬ یه سرکوه برید٬ همه میخوان یه کاری بکنند اما شما آمادگی و انرژی ندارید ایرادش رو میفهمید...وقتی راه به راه سرما میخورید و بنیه تون ضعیف میشه فرقش معلوم میشه یا بدتر از اون خدای نکرده وقتی مریضی جدی به سراغ بدنتون بیاد...

من همیشه گفته ام و دونه دونه بچه هایی که فکر میکنم کم خوری میکنند خودشون میدونند چون بارها از من نظر و ایمیل گرفته اند. من دلم میخواد این گروه زندگی سالم رو ترویج کنه نه الگوی غلط رو. وقتی میبینم علی رغم همه تلاشم  باز یه عده روزی ۸۰۰-۹۰۰ کالری میخورند واقعا مستاصل میشم که چیکار باید بکنم.

میزان کالری پایه مورد نیاز رو اینجا میتونید حساب کنید.