تکمیل ۲. استفاده از ضربان قلب برای تعیین شدت ورزش
اینو اگر جائیش رو دارم اشتباه میگم لطفا حتما اصلاح کنید.
یکی از نکات جالب در ورزش اینه که شدت ضربان قلب در هنگام ورزش تعیین
میکنه که اکثر انرژی ورزشمون داره از چربی میاد یا از قند(کربو هیدرات).
به صورت خیلی کلی اگر بخواهیم حرف بزنیم ورزشی که ضربان قلب رو خیلی بالا
نمیبره درصد بیشتری چربی میسوزونه و ورزشی که ضربان قلب رو بیشتر بالا
میبره بیشتر کربوهیدرات آماده در بدن رو میسوزونه. حالا ممکنه سئوال کنید
با یه همچین خبر خوبی مگر مردم دیوانه اند که میرن ورزشهای سنگین میکنند
که لاغر بشند؟ خوب یواش تر ورزش کنند و تازه چربی هم بیشتر بسوزونند دیگه
اونهمه عرق ریختن و بدبختی واسه چی؟ جوابش اینه که وقتی ضربان قلب پائینه
درسته که بیشتر درصد کالری سوزونده شده از چربی میاد اما در کل مقدار
کالری سوزونده شده کمتر از زمانیه که ضربان قلب بالاست. اگه یادتون باشه
قانون طلایی کاهش وزن بر مبنای کسری کالریه و برای همین اگر با شدت کمتر
ورزش کنیم کمتر هم کالری میسوزونیم. خوب حالا پس تکلیف چیه؟ شدت ورزشمون
چقدر باید باشه؟
جوابش اینه که برای آدمهای معمولی مثل ماها که میخوان
وزن کم کنند و از طرفی هدفشون اینه که چربی ها هم آب بشن و هیکل روی فرم
بیاد باید با شدت متوسط ورزش کنیم. نه خیلی ملایم و نه خیلی شدید.
حالا این ملایم و شدید و اینا اصلا یعنی چی؟
خوب...یخورده کمربندهاتون رو محکم ببندید که میخوام عدد و رقم وارد ماجرا
کنم. گفتیم که شدت ورزش رو میشه با ضربان قلب سنجید. یعنی نبض رو بگیری و
ببینی قلبت چندتا داره در دقیقه داره میزنه. اما مقدارش چقدر باشه مهمه؟
فرض کنید این مقدار ضربان مطلوب رو اسمش رو بذاریم "ضربان هدف". فرمول
ضربان هدف به این صورته:
ضربان هدف= ضربان در حال استراحت+سختی*(ضربان ماکسیمم-ضربان در حال استراحت)
که:
ضربان در حال استراحت: همین که از اسمش هم معلومه.
ضربان قلبتون وقتی بدن در حال استراحته. تازه غذا نخورده اید. تازه ورزش
نکرده اید. بدن حالت عادی داره.
سختی: یه عدده به درصد که یه کمی دیگه بیشتر راجع بهش توضیح میدم.
ضربان ماکسیمم: فرمولش هست ۲۲۰-سن. یعنی مثلا برای من میشه ۲۲۰منهای ۲۹ که میشه ۱۹۱.
اما سختی چیه؟ سختی همونیه که تعیین میکنه شما آیا در
محدوده یواش میخواهید کار کنید یا متوسط یا شدید. به طور کلی اگر سختی
ورزش بین ۵۵ تا ۶۵ درصد باشه(۰.۵۵ تا ۰.۶۵) سختی ملایمه و بیشتر چربی سوز.
اگر بین ۶۵ تا ۷۵ درصد باشه میشه متوسط که کالری بیشتر میسوزونه اما چربی
هم داره میسوزونه و اگر بین ۷۵ تا ۹۰ درصد باشه سختی بالایی داره که بیشتر
قند میسوزنه و کالری زیاد.
خوب حالا بیایین تا اینجاش رو با یه مثال جا بندازیم:
الی ۲۴ سالشه. فرض میکنیم که نبضش در حال استراحت ۸۰ تا در دقیقه میزنه.
ضربان ماکسیمم الی میشه ۲۲۰ منهای ۲۴ که میشه ۱۹۶. ضربان قلب مطلوب الی در حالتهای سختی مختلف میشه به شرح جدول زیر:
ضربان هدف= ضربان در حال استراحت+سختی*(ضربان ماکسیمم-ضربان در حال استراحت
| درجه سختی |
درصد سختی |
محاسبه ضربان هدف |
بازه ضربان هدف |
| ملایم |
۵۵٪ تا ۶۵٪ |
سختی =۰.۵۵ در نتیجه ضربان مطلوب میشه:
0.55+80*(196-80)=144
سختی =۰.۶۵ در نتیجه ضربان مطلوب میشه:
0.65+80*(196-80)=155 |
بین ۱۴۵ تا ۱۵۵ |
| متوسط |
۶۵٪ تا ۷۵٪ |
سختی =۰.۶۵ در نتیجه ضربان مطلوب میشه: 0.65+80*(196-80)=155
سختی=۰.۷۵ ٬ ضربان مطلبو میشه:
0.75+80*(196-80)=167 |
بین ۱۵۵ تا ۱۷۰ |
| شدید |
۷۵٪ تا ۸۵٪ |
سختی=۰.۷۵ ٬ ضربان مطلبوب میشه:
0.75+80*(196-80)=167
سختی=۰.۸۵ ٬ ضربان مطلوب میشه:
0.85+80*(196-80)=179 |
بین ۱۷۰ تا ۱۸۰ |
من توی لوگ گروه یه شیت اضافه
کردم. بعد از لاگین شدن میتونید ازش برای محاسبه ضربان قلبتون استفاده
کنید. تیترش هست "محاسبه ضربان قلب
خوب حالا هدف باید این باشه که شما بتونید در خودتون
رو به محدوده متوسط برسونید و اونجا بمونید. یعنی واقعا نیازی نیست که در
محدوده شدید کار کنید مگر در بازه زمانی کوتاه چند دقیقه ای. یه برنامه
خوب میتونه این باشه که اول سعی کنید از پائین ترین مقدار ضربان شروع کنید
و ببینید چند دقیقه میتونید با اون شدت کار کنید. سعی کنید به مرور پنج
دقیقه پنج دقیقه (یا حتی کمتر) زمانش رو زیاد کنید تا به ۳۰ الی چهل دقیقه
برسه. وقتی دیدید که میتونید سی چهل دقیقه با سختی ۵۵ درصد کار کنید بعد
شروع کنید روی ۶۰ درصد دوباره همین روش رو ادامه بدید تا اینکه در نهایت
بعد از چندین هفته یا حتی ماه برسونیدش به ۷۵ درصد. بعد از اون دیگه سختی
رو بالا نبرید و در عوض سعی کنید زمان ورزش رو طولانی تر کنید. یعنی به
جای ۴۰ دقیقه کم کم برسونیدش به یک ساعت.
یه نکته ای که مهمه اینه که به مرور این کار رو انجام
بدید. بدنتون باید عادت کنه و خودتون هم لم کار دستتون بیاد. عجله اصلا در
هیچ کاری خوب نیست و عجله در ورزش بسیار بسیار نکوهیده است.
نکته دیگه هم اینه که به مرور که بدنتون روی فرم میاد
و ورزش منظم میکنید این ضربان قلب در حال استراحتتون پائین میاد. مال من
الان حدود ۶۰ تاست. واسه همین هر از چند ماهی این فرمولها رو دوباره یه
حساب و کتابی بکنید. و در ضمن هرچی بیشتر روی فرم میایید ضربان قلبتون
دیرتر میره بالا که معنیش اینه که کار بیشتری میطلبه (شما بخون سرعت
بیشتر٬ وزنه بیشتر٬...) تا به اون شدت مطلوب برسید.
نکته آخر اینکه بدن هرکسی متفاوته. ضربان قلب ماکسیمم برای هرکسی کمی فرق میکنه. همیشه به بدنتون توجه داشته باشید.
و اما اگه بلد نیستیم نبضمون رو بگیریم یا پای تردمیل
و اینا نیستیم یا از این وسیله های ژیگانس اندازه گیری نداریم باید چکار
کنیم؟ کماکان یکی از بهترین روشهای دونستن اینکه دارید با سختی مناسب و
قابل قبول کار میکنید اینه که "تست حرف زدن" رو هر از گاهی از خودتون
بکنید. باید با شدتی کار کنید که بتونید با یه آدمی بغل دستتون حرف بزنید.
اگر بعد از حدود ده دقیقه به عرق کردن نیفتید و راحت بتونید آواز بخونید
دارید زیادی یواش کار میکنید. اگر نمیتونید یک مکالمه در حین ورزش داشته
باشید و دائم باید وایسید نفس بگیرید و نفستون کم میاد دارید زیادی شدید
کار میکنید. یادتونه من همیشه میگم بچسبید به سرعت حرف زدن و بیشتر از اون
نرید...به مرور که بدنتون روی فرم بیاد سرعت حرف زدنتون بیشتر میشه؟ خوب
این دقیقا ترجمه همین پاراگراف بالاست وقتی که نمیتونیم یا نمیخواهیم با
ضربان قلب کار کنیم. وقتی با سرعت حرف زدن کار میکنید به احتمال خیلی زیاد
یه جایی توی پائین های محدوده متوسط هستید. احتمالا حدود ۶۵ تا ۷۰ درصد.
اما به مرور که بدنتون روی فرم میاد ماهیچه قلبتون هم مثل هر ماهیچه دیگه
ای قوی میشه و مقدار کار بیشتری میطلبه تا ضربانش بره بالا که ترجمه اش
میشه گرفتن نفس شما...اگر نفستون داره کم میاد یواشش کنید وگرنه به بدنتون صدمه میزنید. صبور باشید وگرنه میبرید و نتیجه ای جز آسیب و سرخوردگی نمیگیرید.
منبع: + ٬ این هم یه حسابگر خوب که شماها مجبور نشید زیاد حساب و کتاب کنید:+ اما متن رو یه دور بخونید که بفهمید این عددها یعنی چی.
